Alles locker

Wer den lieben langen Tag  am Schreibtisch sitzt, leidet häufig unter schmerzhaften Muskelverspannungen. Mit Nordic Walking kann man diese Beschwerden lindern, wenn sie bereits da sind, und Schmerzen auch effektiv vorbeugen.

Ein steifer Nacken, steinharte Schultern, Schmerzen im Kreuz – so sieht oftmals das Resultat eines anstrengenden Bürotages aus. Denn wer stundenlang und krumm wie ein Fragezeichen vor seinem Computer sitzt, tut seinem Körper keinen Gefallen. Eine falsche Haltung oder einseitige Bewegungsabläufe bedeuten für die beanspruchten Muskeln eine Dauerbelastung, auf die sie häufig mit unangenehmen Verspannungen reagieren. Mehr als 70 Prozent aller Erwachsenen kennen solche Beschwerden im Bereich der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur nur zu gut. Nach ein paar Tagen sind sie meist wieder verschwunden. Halten sie jedoch länger an, drängt der Schmerz die Betroffenen in eine Schonhaltung, durch die die Muskulatur noch mehr verhärtet und damit zu neuen Schmerzen führt. Schon beginnt ein Teufelskreis.

Alltägliche Ursachen

Verspannungen sind oft die Folge einer zu schwachen Muskulatur. Werden Muskeln nicht regelmäßig bewegt und gestärkt, verkümmern sie und verkrampfen schneller. Auch organische Probleme können die Ursache sein – etwa Skelettanomalien oder Verschleißprozesse in Bandscheiben, Sehnen und Gelenken. In den meisten Fällen sind jedoch schlicht und ergreifend krank machende Alltagssituationen schuld: die ständige gebeugte Haltung am Schreibtisch, das lange Sitzen im Auto, Bahn oder Flugzeug, manchmal reichen sogar schon ein unbequemes Kissen oder ein kalter Luftzug aus. Und auch psychischer Druck ist ein wichtiger Faktor für das Entstehen von Verspannungen. Meist ist dann die Nacken- und Schulterpartie betroffen. Denn Angst, Frust und Stress sitzen uns sprichwörtlich „im Nacken“ – ganz unbewusst ziehen wir den Kopf ein.
Diese dauernde Anspannung führt zu einer Fehlhaltung und Überlastung der betroffenen Muskeln. Sie werden schlechter durchblutet und dadurch nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das kann längere Zeit gut gehen. Doch irgendwann verkrampfen die Muskelfasern. Sie schaffen es nicht mehr, den gesteigerten Muskeltonus herunterzufahren, werden hart und beginnen schließlich zu schmerzen. Bewegungseinschränkungen können die Folge sein. Den Kopf zur Seite drehen, sich bücken – alles tut dann weh. Häufig breiten sich solche Schmerzpunkte auch noch weiter aus. Verspannungen im Nackenbereich können sogar zu Kopfschmerzen und hartnäckigen Schlafstörungen führen.

Nordic Walking entkrampft

Regelmäßige Bewegung hilft, schmerzhafte Verspannungen abzubauen und ihnen langfristig entgegenzuwirken. Ein sanftes aber effektives Ganzkörpertraining wie Nordic Walking ist dafür sogar besonders gut geeignet. Denn durch den schwungvollen Stockeinsatz werden auch jene Muskelgruppen des Oberkörpers gekräftigt und gelockert, die häufig zu Verspannungen neigen. Ausdauersportarten wie Jogging oder normales Walking sind hierin weit weniger intensiv.
Nordic Walking trainiert 90 Prozent unserer gesamten Körpermuskulatur. Ein Drittel davon wird allein durch die Verwendung der Stöcke aktiviert. Die lockernde Wirkung von Nordic Walking auf Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur erklärt sich vor allem aber durch die spezifische Armtechnik. Der Griff der Stöcke wird bei jedem Schritt abwechselnd fest gefasst und dann wieder locker gelassen. Dieses rhythmische Spannen und Entspannen der Arm- und Schultermuskulatur führt im gesamten Oberkörper zu einer Art Muskelpumpwirkung. Dadurch verbessert sich die Durchblutung dieser Regionen. Die Muskeln werden ordentlich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Stoffwechselprodukte können besser abtransportiert werden. Das macht die Muskulatur wieder weich und geschmeidig. Die Verspannungen lösen sich, die Schmerzen verschwinden. Wichtig für diesen lockernden Effekt ist allerdings, dass der Armeinsatz korrekt ausgeführt wird. Bei falscher Technik können sich die Verspannungen unter Umständen sogar noch verstärken. Wer sich technisch noch ein wenig unsicher fühlt, sollte daher lieber noch einmal mit seinem Trainer üben.
Nordic Walking  wirkt aber auch noch auf anderer Ebene vorbeugend: Die Bewegung an der frischen Luft sorgt für die nötige Entspannung vom Alltag und hilft langfristig, in Stresssituationen gelassener zu reagieren. Und wer öfter die Ruhe bewahrt, leidet auch seltener unter Verspannungen.

Massagen und Wärme

Hat es Sie dann doch einmal erwischt, gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten, um die Verspannungen wieder in den Griff zu bekommen. Eine Schmerztablette ist dabei nicht unbedingt die beste Wahl. Die sorgt zwar für eine rasche Linderung, bekämpft aber nicht die Ursachen. Mit Verspannungen signalisiert der Körper, dass er überlastet ist. Hören Sie auf diese Warnungen und schonen Sie sich. Ein maßvolles Bewegungstraining ist aber durchaus förderlich und erlaubt, sofern Sie sich fit genug fühlen und die Mobilität nicht eingeschränkt ist.
Wohltuend sind auch sanfte Massagen oder Wärmebehandlungen. Beides fördert die Durchblutung und sorgt für eine Normalisierung des Stoffwechsels in den schmerzenden Muskelpartien. Entspannen Sie sich zum Beispiel bei einem warmen Vollbad. Badezusätze mit ätherischen Ölen können den wohltuenden Effekt noch verstärken. Oder legen Sie sich ein warmes Kirschkernkissen auf die schmerzende Region. Die gleiche lindernde Wirkung besitzt eine Wärmflasche, ein Heizkissen oder ein Infrarotstrahler. Wahlweise helfen auch Wärmepflaster oder durchblutungsfördernde Salben aus der Apotheke.
Sollten Sie nichts von dem zu Hause haben, gibt es noch einen Trick: eine „heiße Rolle“. Dafür brauchen Sie nur ein Handtuch, das Sie ein Mal der Länge nach falten und zu einem Zylinder zusammenrollen. In dessen Mitte gießen Sie dann heißes Wasser und drücken die durchfeuchtete Rolle anschließend leicht auf die schmerzenden Muskeln. Kühlt die äußere Stoffschicht ab, können Sie das Handtuch einfach ein wenig nach innen hin abrollen.
Zeigen solche einfachen Maßnahmen tatsächlich überhaupt keine Wirkung und werden die Verspannungen selbst nach einer Woche nicht besser, ist allerdings ärztliche Hilfe notwendig. Mit manuellen Therapien wie Chiropraktik oder Osteopathie lassen sich auch hartnäckige Verspannungen lösen. Doch so weit müssen Sie es ja gar nicht erst kommen lassen.

So schützen Sie sich vor Verspannungen:

• Auf eine gerade Körperhaltung achten, auch am Schreibtisch.
• Bei langem Sitzen zwischendurch entspannende Dehnübungen einlegen, kurz aufstehen, sich die Füße vertreten.
• Bürostuhl überprüfen: Ermöglicht er eine bequeme und gesunde Sitzposition?
• Schulter- und Nackenbereich möglichst warm halten, Zugluft vermeiden.
• Beim Telefonieren Hörer nie zwischen Schulter und Ohr klemmen.
• Für genügend Entspannung und sportlichen Ausgleich sorgen.
• Rückengesunde Matratze kaufen, schmale und feste Kissen verwenden.

 

Quelle: Nordic Walker 3/2006, Michaela Roemkens