Fitness-Check

Beim Lauftreff sind Sie den anderen mit Ihren Stöcken immer einige Schritte voraus? Sie schaffen zehn Kniebeugen, ohne dass es in den Beinen zieht? Und Sie können bei gestreckten Knien mit den Fingerspitzen den Boden berühren? Nein? Dann machen Sie den von Dr. Volker Alt und NORDIC Walker entworfenen Fitnesstest.

Olympische Winterspiele und Fußball-WM: Das Jahr 2006 stand ganz im Zeichen des Sports. Von Plakaten strahlten durchtrainierte Frauen und Männer. Sogar die Bundesgesundheitsministerin Ulla Schmidt spornte mit ihrer Kampagne „Bewegung und Gesundheit 2006“ die Deutschen zu mehr Sport an. Und wie steht es mit Ihrer Fitness? Der folgende Test sagt es Ihnen.

Testen Sie Ihre Muskelkraft
Je besser Ihre Muskeln entwickelt sind, desto leichter fallen Ihnen Bewegungen. Da wird das Heben eines voll gepackten Einkaufskorbes leicht wie ein Wimpernschlag oder das Umblättern einer Seite.

1. Fassen Sie Ihren NW-Stock mit beiden Händen und halten Sie ihn waagerecht vor dem Körper. Gehen Sie leicht in die Hocke, den Oberkörper etwas nach vorn gebeugt. Knie zusammen. Wie lange dauert es, bis Ihnen der Schweiß ausbricht?

O Unter 20 Sekunden
Δ Über 40 Sekunden
c Ab 80 Sekunden

2. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit dem Ellenbogen auf. Jetzt heben Sie die Hüfte an, so dass nur noch Ihre Füße und der Ellbogen am Boden sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Und halten…

O Unter 10 Sekunden
Δ Bis 20 Sekunden
c Über 25 Sekunden

3. Nehmen Sie die Stöcke in die Hände und spreizen Sie die Arme. Gehen Sie jetzt mit geradem Rücken so tief wie möglich in die Hocke und richten Sie sich wieder auf.

O Unmöglich
Δ Drei bis fünf Mal
c Mehr als zehn Wiederholungen

Checken Sie Ihre Ausdauer
Je mehr Ausdauer Sie besitzen, desto schneller kommt Ihr Fettstoffwechsel in Gang, und Ihr Körper vernichtet nach und nach die Fettreserven. Überschüssige Pölsterchen verschwinden.

4. Nehmen Sie die Stöcke in die Hände. Im Schritttempo ziehen Sie die Knie abwechselnd zur Brust hoch. Lassen Sie die Stöcke dabei diagonal mitschwingen. Stellen Sie sich vor, Sie wären beim Nordic Walking. Wie lange halten Sie durch?

O Bis 30 Sekunden
Δ 40 bis 60 Sekunden
c Länger als 60 Sekunden

5. Stellen Sie sich vor einen Hocker oder eine hohe Treppenstufe und steigen Sie wechselseitig mit den Füßen rauf und runter. Lassen Sie dabei die Stöcke mitpendeln. Wie lange halten Sie durch?

O Weiniger als eine Minute
Δ Zwei Minuten
c Über zwei Minuten

6. Setzen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Boden. Nehmen Sie einen Stock mit beiden Händen quer und greifen Sie ihn ungefähr schulterbreit auseinander. Dann strecken Sie die Arme nach vorn aus. Jetzt führen Sie beide Beine nach vorn über den Stock und wieder zurück.

O Unmöglich
Δ Drei Mal
c Mehr als fünf Mal

Sind Sie gelenkig?
Ganz ohne Dehnübungen fangen die Muskeln und Sehnen mit der Zeit an zu schrumpfen. Die Beweglichkeit lässt mit zunehmendem Alter ab, wenn man nichts dagegen tut.

7. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Hände fassen Ihren NW-Stock. Halten Sie den Stock ein wenig über der Brust in die Luft. Ziehen Sie jetzt ein gestrecktes Bein mit angewinkeltem Fuß zu sich. Das andere Bein bleibt gerade auf dem Boden liegen. Wie groß ist der Winkel?

O Unter 90 Grad
Δ Etwa 90 Grad
c 90 Grad

8. Setzen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Boden und achten Sie darauf, dass der Rücken dabei ganz gerade bleibt. Strecken Sie jetzt Ihren Nordic-Walking-Stock mit beiden Händen über den Kopf, die Handflächen zeigen nach hinten. Arme und Oberkörper bleiben in einer Linie. Wie lange halten Sie durch?

O 45 Sekunden
Δ Eine Minute
c Über eine Minute

9. Stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie einen Stock mit beiden Händen vor die Brust. Nun führen Sie den Stock waagerecht zum Boden und versuchen, mit beiden Beinen nacheinander über den Stock zu steigen. Befindet sich der Stock nun auf der Rückseite der Beine, führen Sie ihn über Po und Rücken wieder nach oben.

O Geht überhaupt nicht
Δ Mit Müh und Not schaffe ich es einmal
c Drei Mal flott und ohne „Knoten“ in den Gelenken

Test-Auflösung

Muskelkraft (1.-3.)

O  Ihre Muskeln würden sich über etwas mehr Training freuen. Zudem wird der Knochenbau von gut trainierten Muskeln entlastet und Fehlhaltungen wird vorgebeugt. Und als netten Bonus gibt es auch noch eine straffe Silhouette.
Δ Nicht schlecht. Aber einige Schwachpunkte gibt es dennoch. Mit gezielten Trainingseinheiten, z.B. im Fitness-Studio, lassen sich diese allerdings ausmerzen. Und ein paar überflüssige Pfunde können Sie dadurch ebenso verschwinden lassen.
c  Top. Ihr Körper ist in bester Verfassung. Weiter so! Dann ist Fitness auch in den nächsten 20 Jahren kein Thema für Sie.

Ausdauer (4.-6.)

O  Ups, mit Ihrer Kondition stehen Sie wohl auf Kriegsfuß. Um in Schwung zu kommen, sollten Sie mit einem leichten Ausdauertraining beginnen. Zwei bis drei Mal in der Woche etwa 20 Minuten Schwimmen oder Nordic Walking reicht für den Anfang. Sprechen Sie sich am besten mit Ihrem Arzt ab, welche Belastung in Frage kommt.
Δ  Nicht schlecht. Aber in Ihnen steckt mehr. Setzen Sie Ihr Training kontinuierlich fort. Damit steigern Sie das Leistungsniveau Ihres Körpers und fördern gleichzeitig die Durchblutung des Gewebes. Das hält nicht nur fit, sondern auch jung.
c  Top. Ihr Lungen pumpen ordentlich, genau wie Ihr Herz. Das hält den Stoffwechsel auf Trab und stärkt das Immunsystem. Mit dieser Kondition schaffen Sie jede Hürde.

Beweglichkeit (7.-9.)

O  Da knackt und ächzt das Gerüst. Um verkürzte Muskeln zu dehnen und Fehlhaltungen zu korrigieren, eignet sich am besten Gymnastik oder Yoga. In schlimmen Fällen hilft nur der Physiotherapeut.
Δ  Nicht schlecht. Dennoch plagt Sie ein verspannter Nacken oder Rückenschmerz. Stehen Sie öfter vom Arbeitsplatz auf und dehnen Sie die Muskeln. Dann können Sie sich abends viel leichter entspannen.
c  Top. Mit der Beweglichkeit könnten Sie glatt im Zirkus auftreten. Weiter so!

Quelle: Nordic Walker 2/2006