Immer in Vorlage

Wer seine Nordic Walking-Ausbildung bei der Nordic Walking Organisation (NWO) macht, ist stets mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper unterwegs und streckt Arme und Beine nie ganz durch. Doch es gibt noch weitere typische Merkmale dieser Technik.

Sie sind mit Ihren Stöcken öfter in Österreich unterwegs? Dann ist Ihnen vielleicht schon einmal aufgefallen, dass dort viele Nordic Walker ganz anders laufen als beispielsweise die ALFA-Walker des DNV. In Österreich sind viele Nordic Walker mit einer leichten Vorlage des Oberkörpers auf Tour. Genau das ist typisch für alle, die ihre NW-Ausbildung bei der NWO absolviert haben. Doch die Neigung des Rumpfes ist nicht das einzige typische Merkmal der NWO-Technik. Die anderen springen nur nicht sofort ins Auge. Zu den wichtigsten gehören:

• Einteilung des Bewegungsablaufes in vier Phasen
• Armführung beim Stockeinsatz in einem Winkel von zirka 160 Grad
  Verzicht auf komplette Streckung der Beine und Arme
• Intensive Beinarbeit mit Abrollen des Fußes von der Ferse bis zum Ballen
• Progressiver Druckaufbau auf den Stock in der Druckphase
• lockeres Umfassen des Stockes beim Nach-vorn-Führen
• die Armbewegung kommt aus der Schulter, nicht aus dem Ellbogen

Die vier Phasen des Bewegungsablaufes beim Nordic Walking gliedern  sich in: Stockeinsatz plus Druckphase, Zugphase, Schubphase, Schwungphase.  Die verschiedenen technischen Merkmale kommen in den einzelnen Phasen zum Tragen

Stockeinsatz und Druckphase
Der Stock wird in einem Winkel von etwa 80 Grad auf dem Boden aufgesetzt. Bei diesem Winkel lässt sich  eine ideale Hebelwirkung erzielen. Wäre der Winkel steiler, müsste in der Zugphase ein größerer Widerstand überwunden werden, was nicht wünschenswert ist. Der Stockeinsatz erfolgt unter dem Körperschwerpunkt, in der Mitte zwischen dem vorderen und dem hinteren Bein. Die Stockspitze ist dabei nach hinten gerichtet, der Griff befindet sich immer weiter vorn als die Spitze. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, da sich aus dieser Position heraus am besten Druck auf den Stock aufbauen lässt. Der Arm ist nicht ganz durchgestreckt, sondern in einem Winkel von zirka 160 Grad gebeugt. So entsteht eine Spannung in den Oberarmmuskeln, welche bei einer vollkommenen Streckung entfällt. Durch diese Muskelvorspannung wird verhindert, dass sich die Aufprallkräfte, die beim Aufsetzen des Stockes auf den Boden entstehen, ungemindert bis zum Ellbogen fortsetzen und das Gelenk belasten. Aus demselben Grund ist auch das Bein beim Auftritt der Ferse nie ganz durchgestreckt. Die Vorspannung in der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur schützt das Kniegelenk. Wichtig: Die Ferse wird beim Aufsetzen nicht zu stark hochgezogen, da ein flacherer Winkel einen sanfteren Bodenkontakt erlaubt.

Progressiver Druckaufbau
Nun beginnt die Druckphase. Der Arm übt Druck auf den Stock aus. Allerdings geschieht der Druckaufbau progressiv. Das bedeutet, es wird nicht sofort 100 Prozent Kraft auf den Pole gegeben, sondern zunächst nur etwa 80 Prozent. Die Finger umschließen den Griff.

Die Zugphase
Der Arm wird jetzt nach hinten gezogen, wobei langsam die maximale Spannung aufgebaut und voller Druck auf den Stick gegeben wird. Die gesamte Bewegung kommt aus der Schulter, nicht aus dem Ellbogen. Der hintere Fuß drückt sich langsam vom Boden weg, der vordere rollt von der Außenkante der Ferse über die Außenkante  des Mittelfußes bis zum Ballen ab. Die Fußarbeit wird bewusst und sehr intensiv ausgeführt. Das Körpergewicht verlagert sich während des Abrollvorgangs auf den vorderen Fuß. Das hintere Bein wird nach vorn geführt, der Körper schiebt sich kräftig am Stock vorbei nach vorn. Wenn sich der Arm etwa auf Höhe der Hüfte befindet, ist die Zugphase abgeschlossen.

Die Schubphase
In der Schubphase wird der Arm hinter den Rücken gezogen und kommt dort in die Streckung. Aber: Der Arm behält auch jetzt noch einen leichten Winkel von zirka 160 Grad bei, wird also nie komplett durchgedrückt. Das Bein, das von hinten kommt, wird nun ganz nach vorn vor den Körper geführt. Auch das Knie erreicht keine extreme Streckung, sondern bleibt leicht gebeugt. Die Finger werden nun ganz geöffnet, es erfolgt ein aktiver Abdruck des Handgelenks aus der Schlaufe heraus.

Die Schwungphase
Ein kleiner Impuls des Handgelenks gibt dem Stock einen leichten Stoß, er schwingt locker wieder nach. Dabei greift die Hand den Stock aber nicht sehr fest und umklammert ihn nicht mit allen Fingern. Stattdessen wird er nur von Daumen und Zeigefinger geführt. Es wird ein leichter Druck auf den Stock ausgeübt, damit er stabil bleibt und trotz der lockeren Führung nicht zu Seite springt. Der Stick kommt vor den Körper in die Einsatzposition und wird aufgesetzt. Damit ist der komplette Bewegungsablauf abgeschlossen und beginnt von neuem.

Schulter- und Beckenrotation
Während des gesamten Bewegungsablaufes ist es sehr wichtig, dass die Schulterachse intensiv gegen die Beckenachse rotiert. Fehlt die Rotationsbewegung der Schultern, können die Arme nicht weit genug nach vorn geführt werden. Das verhindert einen exakten Einsatz des Stockes. Rotiert das Becken nicht stark genug, kommen die Beine nicht so weit nach vorn, wie es für die ideale Schrittlänge der Fall sein sollte.


Korrigieren Sie sich selbst
Auch wer die NWO-Technik schon gut beherrscht, hat vielleicht mit einzelnen Phasen des Gesamtablaufes hin und wieder mal Schwierigkeiten. Mit den folgenden Übungen können Sie sich selbst korrigieren.

1. Für die Schwungphase – Stellen Sie sich bequem hin und lassen Sie die Stöcke zuerst gleichzeitig, dann abwechselnd von hinten nach vorn vor den Körper schwingen. Fangen Sie sie! Nun versuchen Sie das im Gehen.

2. Für eine korrekte Druckphase – Setzen Sie den Stock auf den Boden und versuchen Sie zuerst einmal nur halb so viel Kraft aufzuwenden, wie Sie könnten. Versuchen Sie es noch mal mit etwa 70, 90, schließlich 100 Prozent. So bekommen Sie ein Gefühl für die richtige Dosierung.

3. Armpendeln – Gehen Sie zunächst ohne die Stöcke los und lassen Sie die Arme kraftvoll mitpendeln. Danach versuchen Sie es mit den Stöcken. So lernen Sie, die Armbewegung aus der Schulter zu führen.

4. Für den Diagonalschritt – Um den Diagonalschritt zu üben, stellen Sie sich hinter einen NW-Partner. Der Vordermann fasst die Stöcke an der Spitze, Sie am Griff. Nun laufen Sie im Gleichschritt und lassen beide die Arme pendeln. Die Übung heißt „Lokomotive“.

5. Für die Schulter-/Beckenrotation – Stöcke über die Schultern legen, Arme drüberhängen lassen. Nun laufen und die Schultern dabei drehen.

6. Für intensives Abrollen – Um ein Gefühl für das Abrollen von der Ferse über den Mittelfuß bis zum großen Zeh zu bekommen, laufen Sie mal nur auf den Fersen, dann nur auf der Fußmitte, dann nur auf den Ballen.

7. Für einen guten Fußabdruck – Drücken Sie im Gehen bei jedem Schritt den Fuß fest über die Zehenspitzen ab, als wollten Sie hüpfen.


Quelle: Nordic walker 3/2006, Andrea Martens