Vom Walking zum Nordic Walking

Wer beim Deutschen Leichtathletik-Verband Nordic Walking lernt, wird Schritt für Schritt in die Technik des Sports eingeführt. Im Mittelpunkt: eine fundierte Gehschulung.

Flottes Gehen mit zwei Stöcken und viele Anleitungen, wie man sie schwingen soll: So oder ähnlich könnte man die Sportart zurzeit umschreiben. Denn bislang konnten sich die großen Nordic-Walking-Verbände noch nicht auf eine einheitliche Gehtechnik einigen.

Die ALFA-Läufer des Deutschen Nordic Walking Nordic Inline Verband e.V. (DNV) gehen stets mit aufrechtem Gang. Die Nordic Walker Organisation (NWO) in Österreich empfiehlt ein Training in leichter Oberkörpervorlage. Der Verband der Nordic Walking Schulen (VD-NOWAS) lässt in dieser Frage das Körpergefühl entscheiden. Diesmal im Fokus: die Technik des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (DLV) und ihre typischen Merkmale.

Sechs Schritte zur Technik
Neben Laufen und Walking gehört auch Nordic Walking zur sportlichen Angebotspalette des DLV. Seine 20 Landesverbände bringen nicht nur Anfängern das „Gehen am Stock“ bei. Auch zum Betreuer oder Leiter einer der 3.800 landesweiten Lauf-, Walking- und NW-Treffs können sich Interessierte ausbilden lassen. Ein Vorreiter beim DLV in Fragen NW-Technik ist der Landesverband Nordrhein. Er hat die Grundmerkmale der DLV-Technik festgelegt. Der Bewegungsablauf wird in vier Phasen eingeteilt, deren Schulung über sechs Lernschritte erfolgt. „Wir fangen mit einer Gehschulung an und führen die Teilnehmer dann langsam an die Grundtechnik heran, quasi vom Walking zum Nordic Walking“, erklärt Gerd Hoppe, Breitensportlehrwart und Technik-Experte des LV Nordrhein. Diese Vorgehensweise soll verhindern, dass sich Technikfehler einschleichen, die später nur noch schwer korrigierbar sind. In den ersten drei Lernschritten spielen die Stöcke daher nur eine untergeordnete. Rolle. Zunächst werden die richtige Körperhaltung und die Beinarbeit geübt. Erst wenn diese stimmen, wird sich zunehmend auf den Stockeinsatz konzentriert. „Komplizierte Bewegungsabläufe brauchen ihre Zeit, bis sie verinnerlicht sind“, so Hoppe. Seine Empfehlung lautet daher: Nichts überstürzen!

Die zehn wichtigsten Regeln:
Besonderen Wert legt der DLV bei der Ausführung seiner NW-Technik auf die folgende zehn Regeln:

1. Die Oberkörperhaltung ist grundsätzlich aufrecht. Nur bergauf oder bei dynamischem Training wird der Rumpf leicht nach vorne gebeugt.
2. Die Grundhaltung des Körpers ist entspannt, auch im Nacken- und Schulterbereich. Unnatürliche Rotationen im Oberkörper sollen vermieden werden. Die Armbewegungen erfolgen locker aus der Schulter.
3. Der vordere Arm ist vor dem Körper leicht gebeugt, wird also nie ganz durchgestreckt.
4. Die Finger der vorderen Hand umschließen beim Stockeinsatz fest den Griff.
5. Der Stockeinsatz erfolgt unter dem Körperschwerpunkt. Vor der Fußspitze des hinteren Fußes wird der Stock kräftig eingestochen.
6. Die Fersen werden bei leicht gebeugtem Knie aufgesetzt.
7. Die Füße werden intensiv über die ganze Sohle angerollt.
8. In der Schubphase wird der Stock schräg nach unten weit hinter den Körper geführt. Dabei ist der Arm völlig gestreckt.
9. Die hintere Hand ist geöffnet. Der Abdruck erfolgt über das Schlaufensystem.
10. Der Stock wird eng am Körper nach vorne geschwungen und wieder gefasst.

Harmonie geht vor Technik
Ziel der DLV-Aisbildung ist aber nicht nur eine fundierte Grundtechnik. „Der Feinschliff kommt mit der Zeit. Fast wichtiger ist es, einen harmonischen Bewegungsablauf zu finden“, meint Gerd Hoppe. Er warnt daher davor, gleich zu Anfang zu viel tempo zu geben. Die Nordic Walker sollen ihre Schrittlänge individuell bestimmen und die Koordination der Bewegungen vor die Schnelligkeit setzen. Und noch etwas sollte stimmen: der Spaßfaktor. Erst dann ist ein NW-Training wirklich perfekt.

Tipps zur Optimierung der Grundtechnik
Korrigieren Sie sich selbst

1. Mit geöffneten Händen gehen: Lassen Sie die Stöcke locker in den Schlaufen hängen und gehen Sie mit geöffneten Händen. Dadurch bewegen sich die Stöcke beim Gehen automatisch im richtigen Winkel. Achten Sie darauf, dass die Arme dabei lang sind und sich eng neben dem Körper bewegen. Die Abstoß- und Zugphase erfolgt nur über die Schlaufen. Die Schultern bleiben locker und entspannt.
2. Zehn-Schritte-Gehen: Konzentrieren Sie sich je zehn Schritte lang auf einen Bewegungsablauf: das Greifen und Loslassen der Stöcke, das Weit-nach-hinten-Strecken des Armes. Das Weit-nach-vorne-Führen des Armes, das richtige Aufsetzen und das bewusste Abrollen der Füße von der Ferse über den Mittelfuß zum Ballen hin.
3. Einarmig gehen: Trainieren Sie abwechselnd jeweils erst die linke und dann die rechte Seite. Legen Sie dafür den anderen Stock passiv auf die Schulter. Vertiefen Sie das Greifen und Loslassen des Stocks mit langen Abstoß- und Zugphasen.
4. Doppelstock-Gehen: Schwingen Sie beide Stöcke gleichzeitig zum linken und rechten Schritt, im Vierer-, Dreier- oder Zweierschritt-Rhythmus.
5. Aufrecht gehen: Achten Sie bewusst auf ihre Körperspannung. Heben Sie den Brustkorb an, um Oberkörper und Becken aufzurichten. Der Kopf blickt dabei geradeaus, die Schultern hängen locker herunter.
6. Positionen „einfrieren“ und „korrigieren“: Nehmen Sie aus dem Stand heraus die Position der Grundtechnik ein. Gehen Sie mehrere Schritte, halten Sie dann an und verbleiben Sie in dieser Position, um Sie zu überprüfen und zu korrigieren. Mehrmals wiederholen, bis alles sitzt.

Quelle: Nordic Walker 5/2006, Michaela Roemkens